Zdrowie Psychiczne: Jak Radzić Sobie ze Stresem Przed Egzaminami (TOP 3 Techniki)

Technika "Kwadrans Resetu": Przerwij Pętlę Lęku

Stres często wynika z poczucia przytłoczenia - że masz za dużo do zrobienia, a za mało czasu. To prowadzi do paraliżu.

Jak to działa?

Zamiast siedzieć nad notatkami, z których i tak nic nie rozumiesz, daj sobie świadome 15 minut na zrobienie... niczego.

1. 1. Stop i Oddychaj: Wstań. Wyjdź z pokoju. Zrób 5-10 głębokich, powolnych oddechów (liczysz do 4 wdech, trzymasz 4, wydychasz 6). To fizycznie spowalnia bicie serca.
   

2. 2.Opróżnij Głowę: Weź kartkę papieru i nazwij ją "Kosz Lęków". Zapisz wszystko, co Cię stresuje: Nie zdam matmy, zostanę w domu, rodzice będą zawiedzeni. Wyrzuć te myśli z głowy na papier.
   

3. 3.Wróć Z Planem: Po 15 minutach nie wracasz do książek, tylko do planu. Wybierz najmniejsze, najłatwiejsze zadanie z listy (np. Przeczytać definicję pojęcia X) i zacznij od niego.
   

Cel: Udowodnisz mózgowi, że masz kontrolę nad czasem, a nie lęk.

Technika "Ankietowania Katastrofy": Zderzenie z Rzeczywistością

Lęk przed egzaminem to często lęk przed najgorszym możliwym scenariuszem (np. „Dostanę jedynkę i już nigdy nic mi się nie uda”). Ta technika zmusza Cię do konfrontacji z tym scenariuszem.

Jak to działa

Usadź się wygodnie i odpowiedz sobie szczerze na serię pytań:

Pytanie 1: Co jest najgorszą rzeczą, jaka może się stać? (Np. "Dostanę jedynkę z fizyki").

Pytanie 2: Jak bardzo to zmieni moje życie za 5 lat? (Np. "Za 5 lat będę studiować to, co lubię, a ta jedynka będzie nieważną historią").

Pytanie 3: Jak mogę to naprawić? (Np. "Dostanę jedynkę, ale poprawię ten przedmiot na koniec semestru. Poproszę o pomoc korepetytora, aby znowu się to nie stało").

Zazwyczaj odkryjesz, że "katastrofa" jest tylko chwilową wpadką, a nie końcem świata. To znacząco obniża poziom stresu.

Technika "Mały Wyłącznik": Higiena Cyfrowa Przed Snu

Stres nasila się, gdy jesteśmy zmęczeni. Kluczem do walki z lękiem egzaminacyjnym jest jakościowy sen.

Jak to działa

Wprowadź cyfrowy blackout na 60 minut przed pójściem spać, wspierając swój naturalny rytm dobowy.

Zero Ekranów (60 min przed snem): Ekran emituje niebieskie światło, które blokuje wydzielanie melatoniny – hormonu snu. W ciągu godziny przed snem odłóż telefon i laptop.

Praktyka "Nudnego Ciała": W tym czasie zrób coś fizycznie nudnego, co uspokoi Twoje ciało, a nie umysł. (Np. weź ciepły prysznic, posłuchaj spokojnej muzyki instrumentalnej, poczytaj powieść, a nie podręcznik).

Przygotuj plan na Rano: Zamiast myśleć o problemach, pomyśl o pierwszym małym sukcesie na następny dzień. Przygotuj ubranie, spakuj plecak, połóż na biurku notatki do pierwszej czynności (Mikrozadanie!).

Wyłączasz szum informacyjny, dajesz mózgowi odpocząć i budzisz się z poczuciem kontroli nad porankiem.

Stres jest naturalny, ale paraliżujący lęk nie. Jeśli czujesz, że stres Cię przerasta, masz problemy ze snem i jedzeniem, lub myśli o egzaminach całkowicie Cię paraliżują: SZUKAJ POMOCY. Porozmawiaj z rodzicem, nauczycielem, psychologiem szkolnym. Jeśli potrzebujesz anonimowej pomocy, zadzwoń pod numer 116 111 (Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży).

Powodzenia!